Σωστή ενυδάτωση για καλύτερες επιδόσεις

Χρωματικός Έλεγχος Ούρων & Ενυδάτωση

Το καλοκαίρι μπήκε για τα καλά και πολλοί από εμάς θα προτιμήσουν τη θάλασσα ως μέσο χαλάρωσης αλλά και προπόνησης. Ακόμα και αν επιλέξετε αυτού του είδους τη προπόνηση θα πρέπει να προσέξετε πάρα πολύ την ενυδάτωση σας γιατί οι θερμοκρασίες στην χώρα μας μπορούν να ανέβουν επικίνδυνα με όλα τα επακόλουθα.

Γνωρίζοντας ότι η περιεκτικότητα νερού στο ανθρώπινο σώμα αγγίζει το 60- 70%, μπορούμε να καταλάβουμε τη σημασία και το ρόλο που παίζει για την σωστή λειτουργία του. Αναλυτικότερα το νερό είναι απαραίτητο για την λειτουργία των ζωτικών οργάνων και του εγκεφάλου, για την λίπανση των αρθρώσεων, για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος αλλά μπορεί ακόμα να βοηθήσει και στην απώλεια βάρους.

Για να καταλάβετε αν έχετε αφυδατωθεί, το μόνο που θα πρέπει να κάνετε είναι να
ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας. Ιδανικά, που σημαίνει ότι δεν έχετε αφυδατωθεί, θα πρέπει να είναι διαυγή ή ελαφρώς κίτρινα. Όσο πιο σκούρα είναι τόσο περισσότερο νερό σας λείπει και αντίστοιχα είστε περισσότερο αφυδατωμένος.

Σε περίπτωση πολύ σκούρων ούρων, τόσο που το χρώμα να ξεφεύγει από το βαθύ κίτρινο και να πλησιάζει το ελαφρύ καφέ, ίσως θα πρέπει να αναζητήσετε και κάποια περαιτέρω ιατρική συμβουλή ή ακόμα και βοήθεια.

Η ενυδάτωση παίζει ουσιαστικότατο ρόλο και στην αθλητική απόδοση και κατ’ επέκταση στην αθλητική επίδοση και για να γίνει ακόμα πιο κατανοητό ας το κάνουμε νούμερα. Για κάθε 2% υγρών που χάνουμε η σωματική και πνευματική μας απόδοση μπορεί να μειωθεί έως και 20%.

Πιο συγκεκριμένα η αφυδάτωση μπορεί να:

• Επηρεάσει τον εγκέφαλο: ακόμα και μία ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την διάθεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι λιγότερες περιοχές του εγκεφάλου είναι ενεργές  όταν είστε αφυδατωμένοι.
• Αυξάνει τον μεταβολισμό: το νερό συμμετέχει στις μεταβολικές αντιδράσεις και βοηθάει στην οξείδωση των λιπαρών οξέων, να διασπώνται σε μικρότερα μόρια με αποτέλεσμα να απελευθερώνεται η αποθηκευμένη ενέργεια. Η αφυδάτωση επιβραδύνει τη διαδικασία αυτή με αποτέλεσμα η παραγόμενη ενέργεια να είναι μικρότερη και αντίστοιχα η απόδοση περιορισμένη.
• Προστατεύσει τις αρθρώσεις και τους μύες: οι αφυδατωμένοι μύες είναι λιγότερο ελαστικοί και πιο σκληροί σε υφή, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το ρίσκο κάποιου θλαστικού τραυματισμού. Η σωστή ενυδάτωση αποτρέπει και τραυματισμούς στις αρθρώσεις αφού βοηθάει στην λίπανση τους.

Ιδανική ημερήσια ενυδάτωση.

Για μία φυσιολογική μέρα, χρειαζόμαστε περίπου 30gr νερό για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ένας άνθρωπος που ζυγίζει 75 κιλά θα χρειαστεί περίπου 2.25 λίτρα νερού ημερησίως.

Ο “χρυσός” κανόνας για την σωστή ενυδάτωση είναι να πίνουμε περίπου ένα μπουκάλι νερό (500gr) κάθε τρεις ώρες ή με κάθε γεύμα ή σνακ που παίρνουμε στη περίπτωση που ακολουθούμε τις οδηγίες των πέντε γευμάτων που προτείνουν οι διατροφολόγοι.

Τα πράγματα διαφοροποιούνται σε περίπτωση άσκησης και το πρόγραμμα της ενυδάτωσης θα πρέπει να προσαρμοστεί στον τύπο, τη διάρκεια αλλά και την ένταση της δραστηριότητας που έχετε επιλέξει να κάνετε (1).

Όταν η ένταση και/ή διάρκεια της δραστηριότητας σας αυξάνεται τότε καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια και θα χρειαστείτε περισσότερα υγρά για να ενυδατωθείτε. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε ανάλογα με την ένταση της άσκησης τον τύπο ενυδάτωσης που είναι καλό να ακολουθήσετε:

Ένταση Δραστηριότητας/ Στόχος Δραστηριότητας	Προτεινόμενος Τρόπος Ενυδάτωσης
Υψηλή (διάρκεια > 1 ώρας ή Αύξηση Μυϊκής Μάζας )	Αθλητικά Ισοτονικά Ποτά
Μέτρια Υψηλή (διάρκεια > 1 ώρας, διατήρηση της Μυϊκής Μάζας και του Σωματικού Βάρους)	Αθλητικά Ισοτονικά Ποτά & Νερό
Χαμηλή (διάρκεια > 1 ώρας ή Απώλεια Λίπους)	Νερό

Αφού ξεκαθαρίσαμε τι πρέπει να πίνουμε ανάλογα με το είδος και την ένταση της άσκησης θα πρέπει να καθορίσουμε και το πώς γίνεται η σωστή ενυδάτωση. Αν και δεν είναι εύκολο να το καθορίσουμε γιατί δεν έχουμε όλοι τον ίδιο ρυθμό εφίδρωσης, εντούτοις μία καλή αρχή ως οδηγό που προτείνουμε είναι  200-300gr νερού (περίπου ένα ποτήρι) κάθε 20 λεπτά καθ’ όλη την διάρκεια της δραστηριότητας.

Σε περίπτωση που χρησιμοποιείτε αθλητικά ποτά, επιλέξτε εκείνα που έχουν περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα 4- 10%, που αντιστοιχεί περίπου σε  30-50gr και 400- 800mg Νατρίου ανά 500ml προϊόντος. Εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με αυτά κάθε 1 ώρα.

Περιεκτικότητα Υδατανθράκων Ανάλογα με τον τύπο του Ποτού (5)
Ποτό	% Υδατάνθρακες ανά 500ml	Παρατηρήσεις
Νερό	---	Μπορεί να καταναλωθεί σε συνδυασμό με αθλητικά ποτά, ώστε να καλύψει τις ανάγκες σε υγρά
Αθλητικά Ποτά	4- 10%  (ιδανικό το 5%)	Αποτελούν την πιο κατάλληλη λύση για την αναπλήρωση ενέργειας και υγρών
Αναψυκτικά Τύπου Cola	>10%	υψηλό ποσοστό υδατανθράκων, απαιτείται αραίωση. Μπορεί να αποτελέσουν ευχάριστη αλλαγή απο τα συνηθισμένα αθλητικά ποτά
Χυμοί Φρούτων	8-12%	Προσοχή χυμοί με υψηλή οξύτητα συχνά προκαλούν γαστρεντερικές διαταραχές

Ένας απλός τρόπος για να τσεκάρετε αν το πρόγραμμα της ενυδάτωσης σας πήγε καλά μπορείτε να ζυγιστείτε πριν την άσκηση, να καταγράψετε το είδος της άσκησης αλλά και την ποσότητα τον υγρών που ήπιατε (τι υγρά, τι ποσότητα και πόσο κάθε φορά) και ξαναζυγίζεστε μετά την άσκηση. Η διαφορά πριν και μετά την άσκηση δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 2% του αρχικού σωματικού σας βάρους.

Χρησιμοποιείστε τον παρακάτω πίνακα ως οδηγό:

  

Χρόνος	Στόχος	Ποσότητα
Πριν από την Άσκηση	Ιδανική προετοιμασία του οργανισμού για την άσκηση	200-300gr (4-6 γουλιές)
Κατά την Άσκηση	Διατήρηση του ποσοστού των υγρών στον οργανισμό ή επανα-ενυδάτωση για την διατήρηση της μέγιστης απόδοσης	200-300gr (4-6 γουλιές) κάθε 20 λεπτά
Μετά την Άσκηση	Επανα-ενυδάτωση το ταχύτερο δυνατό	ποσότητα ίση με την απώλεια βάρους (500gr ελαφρύτερος 500gr υγρών για ενυδάτωση

Αναλυτικότερα ο τρόπος ενυδάτωσης ανάλογα με το άθλημα

Δραστηριότητα	Προτεινόμενος Τρόπος Ενυδάτωσης//Tips
Μαραθώνιος	Αθλητικά Ισοτονικά Ποτά/ Ενυδάτωση σε όλους τους σταθμούς.
Ημι-Μαραθώνιος	Αθλητικά Ισοτονικά Ποτά/ Ενυδάτωση σε όλους τους σταθμούς.
Κολύμβηση  (μακράς διάρκειας ≥ 1 ώρα)	Αθλητικά Ισοτονικά Ποτά
Ποδόσφαιρο	Αθλητικά Ισοτονικά Ποτά και Νερό/ Ενυδάτωση σε όλα τα διαλείμματα και κυρίως στο ημίχρονο.
Ποδηλασία  (τύπου ποδηλατικού γύρου πόλεων)	Αθλητικά Ισοτονικά Ποτά/ Ενυδάτωση σε όλους τους σταθμούς.
Ποδηλασία  (Μέτρια ή Υψηλής έντασης ≥ 1 ώρα )	Αθλητικά Ισοτονικά Ποτά και Νερό / Ενυδάτωση κάθε 20 λεπτά.
Ποδηλασία (Χαμηλής έντασης)	Νερό/ Ενυδάτωση κάθε 20 λεπτά

References:

1.   Bardis, N., et all. (2013). Mild Hypohydration Decreases Cycling Performance in the Heat. American College of  Sports Medicine.

2.   American College of Sports Medicine, position stand: Exercise and fluid replacement. 2007

3.   http://community-micoach.adidas.com/community/en/bloghttp.

4.   www.athletesperformance.com.

5.  Χασαπίδου, Μ. & Φαχαντίδου, Α. (2002). Διατροφή για υγεία, άσκηση και αθλητισμό. University studio press. Θεσσαλονίκη 2002.