Διαλειμματική προπόνηση: κατά την διάρκεια του διαλείμματος χαλαρό τρέξιμο ή απλά κάθομαι.

Όλοι όσοι ασχολούμαστε με το τρέξιμο και γενικότερα με την προπόνηση φυσικής κατάστασης, ανεξάρτητα από το άθλημα μας, έχουμε μπει στην διαδικασία διαλειμματικής προπόνησης.

Λίγο- πολύ τα οφέλη, η σημασία και η δομή της διαλειμματικής άσκησης (διάρκεια, ένταση & διάλειμμα) είναι γνωστά.

Αυτό όμως που δεν είναι ιδιαίτερα γνωστό είναι το είδος του διαλείμματος ανάμεσα στα κομμάτια.

Σίγουρα θα έχετε δει κάποιους αθλητές στο διάλειμμα τους να τρέχουν χαλαρά, να περπατούν ή ακόμα και να κάθονται σε μια καρέκλα περιμένοντας απλώς τον χρόνο του διαλείμματος να κυλίσει.

Ποιο απ’ όλα τα διαλείμματα είναι το σωστό;

Σε πολύ πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology το Δεκέμβριο του 2012 η ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον Abderrahnam  προσπάθησε να δώσει απάντηση στον ιδανικό τρόπο αποκατάστασης.

Μία ομάδα 18 εθελοντών (2 ομάδες των 9 ατόμων, ενεργητικής και παθητικής αποκατάστασης) έκανε 3 διαλειμματικές προπονήσεις την εβδομάδα για 7 εβδομάδες. Κάθε προπόνηση αποτελείτο  από 30 δευτερόλεπτα έντονης και 30 δευτερόλεπτα χαλαρής άσκησης ή διαλείμματος.

Τα έντονα κομμάτια ήταν στο 100- 110% της Μέγιστης Αερόβιας Ταχύτητας, που ουσιαστικά αντιστοιχεί στην ταχύτητας που φτάνει ο ασκούμενος σε τεστ Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max) λίγο πριν “λιποθυμήσει ” στον διάδρομο.

Στα χαλαρά κομμάτια οι ασκούμενοι της ομάδας ενεργητικής αποκατάστασης έκανα jogging στο 50% Μέγιστης Αερόβιας Ταχύτητας, ενώ αντίστοιχα της παθητικής αποκατάστασης περίμεναν απλώς να περάσει ο χρόνος του διαλείμματος χωρίς να κάνουν κάτι.

Αξίζει να αναφερθεί ότι ο όγκος προπόνησης και των δύο ομάδων εξισώθηκε** που σημαίνει ότι και οι δύο ομάδες είχαν τον ίδιο χρόνο και ένταση στην διάρκεια της προπόνηση υψηλής έντασης.

Οι ερευνητές πέρασαν το δείγμα από πολλά τεστ πριν και μετά την προπονητική περίοδο και το μόνο αξιοσημείωτο εύρημα ήταν ότι το γκρουπ ενεργητικής αποκατάστασης είχε μεγάλη βελτίωση της VO2max σε αντίθεση με το γκρουπ της παθητικής αποκατάστασης που δεν είχε.

Η εξήγηση που μπορεί να δοθεί είναι ότι η παθητική αποκατάσταση επιτρέπει την ταχύτερη ανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης, της άμεσης ενεργειακής πηγής για τα πρώτα δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η ομάδα παθητικής αποκατάστασης να έχει μία έξτρα ώθηση από τον συγκεκριμένο μηχανισμό της φωσφοκρεατίνης κατά τα πρώτα δευτερόλεπτα της άσκηση, σε αντίθεση με την ομάδα ενεργητικής αποκατάστασης που βασιζόταν στον αερόβιο και αναερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, παράγοντα σημαντικό για αθλητές αντοχής.

Αν και πρέπει να μελετηθεί περισσότερο, για να μπορούμε να βγάλουμε ασφαλή συμπεράσματα, ωστόσο μπορούμε με τα δεδομένα της μελέτης του Abderrahnam να ισχυριστούμε ότι αθλητές μεγάλων αποστάσεων καλό είναι να χρησιμοποιούν ενεργητικά διαλείμματα, τύπου jogging, ενώ αντίθετα αθλητές των σπριντ  παθητικά διαλείμματα.

**Πρωτόκολλο εξίσωσης όγκου προπονήσεων των δύο ομάδων:

Η ομάδα παθητικής αποκατάστασης έκανε 50% περισσότερα κομμάτια υψηλής έντασης.

Π.χ. Αν η ομάδα ενεργητικής αποκατάστασης έκανε 10 x 30’, η ομάδα παθητικής αποκατάστασης έκανε 15 x 30’.


References:
Abderrahman, A., Zouhal, H., Chamar, K., Thevenet, D., de Mullenheim, P., Gastinger, S., Tabka, Z. & Prioux, J. (2012). Effects of recovery mode (active vs. passive) on performance during a short high-intensity internal training program: a longitydinal study.European Journal of Applied Physiology.